如何减少分心，变得专注？

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我们大脑的特性是偏向走神和分心，而非专注。
脑神经科学研究发现，大脑的网络结构由两类互相拮抗的网络组成：
■ 任务正网络
当收到外界认知刺激，即专注某一任务时，大脑会进入任务正网络状态。
比如，你作为拆弹专家，紧张地给一枚60秒后就要被引爆的定时炸弹拆弹时，大脑就处于非常忘我的任务正网络状态。

■ 默认模式网络
在静息状态下，人脑会处于默认模式网络，这种状态下，大脑也不会停止运转，而是一直在到处走神。
比如，你躺在床上无所事事，胡思乱想时，大脑就处于典型的默认模式网络。

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默认模式网络是大脑的常态（因为一直让你紧张地拆弹，你也受不了哇），即使没有接收到外界刺激，大脑本身也在不间断地活动——忙着走神（简直就是劳模呀）。
要想脱离这种常态，最好的方法是挑有一定难度的事来做。
因为，只要执行有一定难度的任务，大脑默认模式网络的活动就会受到抑制，并且抑制程度会随着任务的难度提高而增大。
你想一想，是不是无事可做、或者做那些简单任务的时候，你最喜欢瞎想呢？
所以，时不时地走出舒适区，主动去接受一些有难度的任务，你就可以有效抑制走神，变得专注。

02

模糊→清晰

很多时候，因为你对要做的事不够清晰，所以才给分心留下了空间。
不信的话，问你几个问题：
1、你清楚自己所做的事、目标背后的目的是什么吗？
工作中，大多领导习惯性地给你安排任务、下发指标，指派你做什么，却鲜少会解释为什么要做这些。
我们自己也想当然地形成了思维惯性，有什么事就做什么，很少去思考行为背后的符合个人需求的目的。
但如果做的时间一长或者碰到挫折了，很容易就会动摇，开始怀疑：这个目标真的能达成吗？我真的该做这个吗？我是不是做其它事更好？
大脑产生动摇后，你的注意力和行为自然就会分心了。
2、要实现目标，你手头最近的一个具体动作应该是什么？
基本每个公司，每年每月都会定不同的目标，目标看上去都十分清晰，例如3000、30000这样明确的数字。
但其实光有目标还不行，还得有具体的路径和动作去实现。不然，远期目标再清晰，你依然不知道当下要做什么，大脑就会无所事事瞎走神了。
但如果你将目标拆解到距离最近的一个具体动作，比如写一篇文章、做一个推广、搞一个活动，这时你就很容易保持专注了。
3、这个具体动作是否做到可视化了？
具体动作明确后，不要只停留在脑海，要尽可能写下来，最好是制作一个任务清单、日程表。
因为写下来后，要做的事情就更清晰了，而且代表了一种承诺，你就越难以回避，也就会更专注。

03

心理→生理

当脑中的想法开始活跃，心生别念、注意力不集中的时候，很多人下意识的反应就是教育大脑：别分心，集中注意力做好手头的事。
比如，工作累了后，你的大脑就想掏出手机刷下娱乐八卦新闻。
你的本能反应就是训斥它：不许看！
大脑也十分听话，跟日本前首相安倍晋三一样，积极认错、坚决不改，立刻就会回复：好的，然后很自然地从口袋里掏出了手机。
其实，当大脑开始分心的时候，用这种心理说服的方式来抑制行动，效果往往都不太理想。
因为在我们的大脑中，直觉和行动是紧密相连的。
当注意集中在某片空间区域时，负责监控这块区域的顶叶神经元的活跃度会提升，同时这种活跃度会通过通路扩展到前运动皮质，负责准备目光、头或者手的神经元也就活跃起来了，身体自然而然地倾向于转向注意目标。

上面这段晦涩的话，用大白话解释下就是：

一旦你把注意力转向右侧，就意味着已经做好看向右侧，甚至是抓住右侧物品的准备了。

这时，再想强行用意念抑制，效果自然不太理想，因为你不止要控制内心的想法，还要克服身体即将行动的惯性。
更有效的措施是什么呢？
是反过来，通过身体动作，带动注意力的变化。
具身认知（Embodied cognition）研究领域的最新实证研究表明，生理体验与心理状态之间有着强烈的联系，生理体验会“激活”心理感觉。

像我之前有段时间因为压力太大有了失眠的征兆，晚上11点开始躺在床上，但是翻来覆去到12点还没有睡着。
后来我尝试睡不着时尽量自己身体不再做任何动作，想翻身时也克制住自己的行动冲动，这样反倒睡着得更快。
后来再碰到睡不着的情况时，我就采用这种方式，屡试不爽。
所以我们在执行某一具体任务，可以尽量做到以下两点：
1、确保身体动作和任务目标是一致的，比如说：看书的时候，让手做笔记；睡眠时，保持身体一动不动的状态。
2、即使碰到外部环境的干扰，也不要变换自己的身体状态。

04

消极→积极

大脑中负责专注功能的脑区主要是「前额皮质」，但是它非常受另外一块脑区「边缘系统」的影响。
一旦「边缘系统」被唤醒，「前额皮质」就会下岗休息，你也就不专注了。
而「边缘系统」主要由情绪唤醒，所以在高情绪状态下，你会发现自己很难集中注意力，很容易被外部场景以及内部联想干扰。
比如，你接到了一项任务。
如果领导千叮咛万嘱咐：小张啊，这项任务十分重要，事关公司的生死存亡，一定要好好完成！
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这种情况下，你反而很难专注把这项任务做好。
因为你会感到压力山大，畏难情绪开始侵占心灵，怎么也不进入不了工作状态，不自觉就会想分心刷刷手机、做做其它事，以缓解内心的畏难情绪。
那如何减少情绪对注意力的干扰呢？
比较有效的方式是进行一些活动，这些活动能促进情绪改善的化学物质的释放（比如，血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素等）。
体育锻炼、祈祷、按摩、外出散步、冥想、瑜伽，或者从事自己的爱好，都可以促进这些化学物质的释放。 
如果你工作或者学习的环境比较受限，没法做上面这些活动冷却情绪，我给你推荐一个新方法：抄书。
它能稳稳地把你的注意力拉回来，帮你相对快速地调整状态。
05
总结
是人就一定会分心，因为不会分心的老祖宗都被狮子吃了，基因没有传承下来。
所以，首先要在认知上，接受自己是一个容易分心的人，这样你才能做到专注。否则，你就会给自己贴一个「天生爱分心」的标签，放弃治疗或者放任自流了。
承认人人都分心后，就可以针对分心的影响因素对症下药了，主要是四个法子：
1、容易→困难：时不时走出舒适区，做一做有难度、跳一跳才够得着的任务。
2、模糊→清晰：将做的事变得更清晰、更具体、更可视化。
3、心理→生理：用身体带动注意力，而不是用注意力抑制身体。
4、消极→积极：多做一些情绪改善的活动，最容易上手的就是抄书。
相信我，只要将上面四个法子用起来，你就是别人眼里的专注高手，因为我已经试过有效啦
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